Como melhorar o sono? Dormir bem emagrece? Especialista responde às principais perguntas sobre o tema

Dormir bem é importante, mas é mais complicado do que apenas deitar a cabeça num ótimo travesseiro. O sono é um processo biológico ativo que regula desde a nossa memória e os nossos hormônios até a saúde física e mental. No entanto, a vida acelerada, o excesso de telas e a necessidade de ser produtivo acabam fazendo com que esqueçamos o mais importante para performar melhor no dia a dia: uma boa noite de descanso.
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A neurocientista Carol Garrafa, CEO da Santé, explica: “Vivemos em uma sociedade que valoriza quem dorme pouco e produz muito. Mas a ciência mostra exatamente o contrário: sono de qualidade é pré-requisito para performance, tomada de decisão e estabilidade emocional”.
Ela lembra que, embora fiquemos inconscientes, o sono não é um “desligar” total do corpo, mas sim um descanso da parte consciente, enquanto outra parte, inconsciente, integra vivências, memórias e regula emoções.
Abaixo, a especialista responde às dez perguntas mais comuns sobre o tema: aquelas que todo mundo tem sobre essa etapa diária tão crucial para o nosso bem-estar. Confira!
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1. Por que o sono é tão importante?
“O sono é o momento em que o cérebro processa tudo o que vivenciamos durante o dia”, explica Carol. Durante o descanso, ocorre a consolidação da memória, a regulação das emoções e a restauração de funções cognitivas. Sem uma boa noite de sono adequada, nosso corpo não consegue se recuperar propriamente, afetando desde o nosso humor até a nossa capacidade de decisão
2. Afinal, quantas horas precisamos dormir?
Depende muito da idade e da fisiologia, mas, em média, os adultos precisam de sete a nove horas por noite, conta a especialista. “Crianças e adolescentes possuem uma necessidade ainda maior, pois o sono é muito importante para o desenvolvimento cerebral e emocional”, enfatiza Carol.
“Não é apenas quantidade, é também a qualidade. Dormir oito horas fragmentadas não gera o mesmo benefício que seis horas de sono contínuo e profundo”, alerta.
3. O que acontece no cérebro enquanto dormimos?
Durante o sono profundo, o cérebro realiza uma “limpeza” profunda, que ajuda a nos manter ativos e a eliminar substâncias tóxicas acumuladas durante o dia. “Sem essa limpeza regular, essas substâncias podem prejudicar o funcionamento cerebral a longo prazo”, indica ela, que completa: “A privação crônica de sono está associada a maior risco de demência, pior desempenho cognitivo e envelhecimento cerebral acelerado”.
Já no sono REM, conhecido como “sono profundo” — em que sonhamos —, ocorre uma intensa atividade voltada para a consolidação da memória: o cérebro revisa o que aconteceu durante o dia, seleciona as informações que devem ser guardadas, descarta o que não é relevante e fortalece conexões neurais importantes.
“É como se o cérebro fizesse uma manutenção completa: limpa resíduos, reorganiza memórias, fortalece aprendizados e se prepara para funcionar bem no dia seguinte”, explica.
4. Soneca após o almoço faz bem?
“Cochilos curtos, de 20 a 30 minutos, as famosas ‘power naps’ podem melhorar o foco, a memória e o desempenho cognitivo”, indica a neurocientista.
“É preciso ter estratégia para que o hábito ajude o cérebro a restaurar a energia mental”, explica ela, que diz ainda: “No caso de cochilos longos, eles tendem a atrapalhar o sono da noite”.
5. Qual o papel do sono na regulação cerebral?
O sono é fundamental para equilibrar neurotransmissores ligados ao humor, à atenção e ao controle do estresse: “Quando dormimos mal, a amígdala cerebral, ligada às emoções, fica mais reativa. Isso explica por que nos tornamos mais irritáveis e impulsivos quando não dormimos bem”.
6. Dormir pouco pode afetar a saúde mental?
“Noites mal dormidas estão relacionadas ao aumento do risco de ansiedade, depressão e instabilidade emocional”, afirma a neurocientista.
Ela diz ainda: “Um cérebro cansado interpreta ameaças de forma ampliada. O sono é um regulador emocional poderoso”.
7. O sono influencia aprendizado e produtividade?
Diretamente. “É durante o sono que o cérebro digere o que foi aprendido durante o dia”, afirma ela, que segue: “Estudar virando a noite é, geralmente, ineficiente. O aprendizado se fortalece quando há descanso adequado ou pelo menos intervalos e pausas programadas”.
8. É verdade que o sono ajuda no emagrecimento?
“Dormir adequadamente é um dos fatores mais subestimados quando se fala em perda de peso”, afirma Carol.
Segundo ela, durante o sono, o corpo regula hormônios essenciais para o controle do apetite: a leptina, responsável pela sensação de saciedade, e a grelina, que desperta a fome. “Quando dormimos mal, os níveis de leptina caem, enquanto os de grelina sobem, levando a um consumo maior de calorias ao longo do dia”, diz Carol.
Além disso, a má qualidade do sono eleva o cortisol, hormônio associado ao estresse, que favorece o armazenamento de gordura, sobretudo na área abdominal. A privação de sono também compromete o gasto energético do organismo e intensifica o cansaço, reduzindo a motivação para se exercitar.
“Pessoas que dormem pouco costumam fazer escolhas mais impulsivas, inclusive na alimentação. Um cérebro fatigado procura por recompensas imediatas e calóricas”, afirma.
9. Usar o telefone antes de dormir faz mal?
A resposta é sim! “O uso de telas à noite pode afetar o sono e diminuir sua qualidade”, enfatiza Carol, que explica: “A luz azul emitida pelas telas reduz a produção de melatonina, hormônio que mostra ao cérebro que é hora de dormir. Além disso, o conteúdo consumido mantém a mente ativa e em estado de alerta, o que dificulta o relaxamento”.
“O melhor a fazer é desativar notificações e vibrações que podem também interromper o sono ao longo da noite, prejudicando as fases mais profundas, que são essenciais para a recuperação do cérebro e o equilíbrio emocional”.
10. Como melhorar a qualidade do sono?
A neurocientista orienta a manter uma rotina regular, deitar e acordar na mesma hora, reduzir exposição a telas antes de dormir, evitar estimulantes à noite, tomar um banho quente antes de deitar e criar um ambiente adequado, mais frio. “Essas são medidas essenciais”, diz.
“Pequenos hábitos diários moldam a arquitetura do sono; o cérebro responde à previsibilidade e ao hábito, dormir bem também exige estratégia e intencionalidade”, ensina a especialista.



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